くうきメン
テーマは睡眠です。テーマは寝室のつくり方と睡眠ルーティーンです。
１．寝室の環境と睡眠ルーティーンが鍵
これまで見てきた睡眠の黄金の90分間を迎えるための入眠スイッチをうまく入れるためには、理想的な寝室環境の他に、睡眠ルーティーンも大きく影響しています。このことは参考文献：「スタンフォード式最高睡眠」にも大きく取り上げられていました。
２．理想的な寝室
- 温度と湿度の調整: 理想的な寝室は、温度が16～26℃と湿度が40～70%に保たれる空間です。
- 建材の選択: 壁や天井には漆喰などの多孔質建材を使用し、床には無垢材を採用します。これにより、温度と湿度の調整、吸音効果、空気清浄そして断熱性が期待できます。
- エアコン: 睡眠時にはエアコンを切り、自然な状態で朝まで快適な温度を保ちます。睡眠時の騒音は覚醒スイッチをオンにする原因となるので、30～40Db以下の環境が良いとされています。
- 部屋の中身: 必要最小限の家具、特にベッドのみを配置。さらに、植物などの自然素材を取り入れ、癒しの空間を演出します。
- 外部からの障壁: 部屋は外部からの音や光が侵入しづらい設計とする。ただし、朝日に関しては、自然な目覚めをサポートするために入れるのが望ましい。
３．睡眠ルーティン
- 規則正しい生活: 毎日同じ時間に寝ることが基本。規則正しい生活リズムが、質の良い睡眠をサポートします。
- 入浴: 毎日同じ時間にお風呂に入り、お風呂上がりには冷たい飲み物を摂取。特に、牛乳がおすすめです。
- 寝室の温度設定: 寝室に入る時には、居間の温度よりもやや低めに設定。寝室に入った時に涼しさを感じるのがポイントです。体の表面の温度を下げ、深部の温度を下げることで、入眠スイッチが入り眠りやすい状態を作り出します。
- 寝室の空気: 生活環境の空気が出来るだけ入らないようにします。特に匂いは重要で寝室は無臭かまたはできるだけ刺激の少ない状態に保ちます。
- 寝室での活動: 寝室では、基本的に寝ること以外の活動を避けます。
- 寝具: 肌触りの良い、通気性の高い寝具を選ぶことで、快適な眠りをサポートします。
- 照明とエアコン: 睡眠時には、エアコンや照明のスイッチは全て切り、暗く静かな環境で眠ります。
まとめ
睡眠の深さは、眠り始めの90分間、いわゆる「黄金の90分間」が重要だと言われています。この時間帯の睡眠の質が、その後の睡眠の深さに大きく影響します。黄金の90分間のために入眠スイッチを入れる、そのためには寝室の環境が大事です。また入眠のルーティン化も重要です。
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